Zinc et immunité : sources, dosage et erreurs à éviter
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Quels aliments en contiennent, quelle forme choisir, comment le prendre et quelles erreurs éviter : les réponses d’un Docteur en pharmacie.
L’essentiel en 30 secondes
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- Les meilleures sources : fruits de mer (huîtres en tête), viandes, œufs, fromages, graines et légumineuses.
- En complément, une forme bien tolérée et une prise au cours d’un repas limitent l’inconfort digestif.
- Plus n’est pas mieux : un excès prolongé de zinc peut gêner l’absorption du cuivre.
Le zinc fait partie de ces oligo-éléments dont on parle surtout à l’arrivée de l’hiver. Il est pourtant utile toute l’année. Voici comment couvrir ses besoins intelligemment, et les erreurs que je vois le plus souvent en officine.
À quoi sert le zinc ?
Le zinc intervient dans le fonctionnement de très nombreuses enzymes. En Europe, plusieurs allégations de santé sont autorisées. Le zinc contribue notamment :
Immunité
Au fonctionnement normal du système immunitaire.
Protection cellulaire
À protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Peau, cheveux, ongles
Au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux.
Fonctions cognitives
À une fonction cognitive normale et à une vision normale.
Les aliments les plus riches en zinc
- Les huîtres et fruits de mer : de loin les plus riches ;
- la viande rouge et les abats ;
- les œufs et les fromages ;
- les graines (courge, sésame) et les oléagineux ;
- les légumineuses et les céréales complètes.
Le conseil du Docteur en pharmacie
Dans les aliments végétaux, les phytates (céréales complètes, légumineuses) limitent l’absorption du zinc. Faire tremper, germer ou fermenter (pain au levain) aide à mieux en profiter. Si vous êtes végétarien ou végétalien, soyez particulièrement attentif à vos apports.
Quelle forme de zinc choisir ?
Dans un complément, le zinc est toujours associé à une autre molécule. Les formes les plus courantes sont le gluconate, le citrate, le sulfate ou le bisglycinate. Le bisglycinate, où le zinc est lié à un acide aminé (la glycine), est souvent choisi pour sa bonne tolérance digestive. Regardez surtout la quantité de zinc élément et le pourcentage de VNR indiqués sur l’étiquette.
Comment bien prendre le zinc ?
- Au cours d’un repasÀ jeun, le zinc peut provoquer des nausées chez certaines personnes.
- À distance du fer et de certains médicamentsEspacez d’environ deux heures avec un complément de fer, certains antibiotiques ou traitements de l’ostéoporose.
- Sur une durée définieUne cure d’un à trois mois, puis un point sur vos besoins.
À éviter
- Les fortes doses prolongées sans avis : un excès de zinc sur la durée peut entraîner un déficit en cuivre.
- Cumuler plusieurs produits contenant du zinc (multivitamines, produits « immunité », produits cheveux et ongles).
- Prendre le zinc en même temps que le fer : ils se gênent mutuellement.
- Compter sur une gélule pour compenser une alimentation très pauvre en produits frais.
Quand demander conseil
- Vous êtes enceinte ou allaitante.
- Vous suivez un traitement au long cours.
- Vous avez des infections à répétition ou une fatigue qui dure : parlez-en à votre médecin.
À lire aussi : notre fiche Immunité, notre guide Vitamine D en hiver et notre méthode pour lire l’étiquette d’un complément alimentaire. Pour une information de référence, consultez le site de l’Anses.
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Découvrir la formule →Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Ces articles sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
