Sommeil

Comprendre

Notre sommeil est réglé par une horloge interne, très sensible à la lumière et à la régularité. Les décalages d’horaires, les écrans le soir et les excitants sont ses principaux perturbateurs.

Alimentation

• Dînez léger, au moins 2 heures avant le coucher.
• Évitez café, thé, sodas et boissons énergisantes après 14 h.
• L’alcool aide à s’endormir mais fragmente le sommeil en seconde partie de nuit.
• Les féculents au dîner (riz, pâtes complètes, légumineuses) favorisent un repas rassasiant et apaisant.

Sommeil

• Levez-vous à heure fixe, même après une mauvaise nuit : c’est le meilleur moyen de régler l’horloge.
• Gardez une chambre fraîche (18–19 °C), sombre et calme, réservée au sommeil.
• Si vous ne dormez pas au bout d’une vingtaine de minutes, levez-vous et faites une activité calme, puis recouchez-vous quand le sommeil revient.

Activité physique

• Une activité régulière en journée améliore la qualité du sommeil.
• Évitez en revanche le sport intense dans les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher.
• Sortez le matin : la lumière du jour aide à s’endormir le soir.

Hygiène de vie

• Coupez les écrans une heure avant de dormir : lumière et sollicitations retardent l’endormissement.
• Installez un rituel : lecture, douche tiède, respiration lente.
• Notez vos soucis sur papier avant de vous coucher pour « vider la tête ».

Quand demander conseil ou consulter ?

Parlez-en à un professionnel de santé si :

• les difficultés de sommeil surviennent au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois ;
• vous ronflez fortement avec des pauses respiratoires, ou vous somnolez dans la journée (au volant notamment) ;
• vous ressentez des impatiences dans les jambes le soir ;
• vous prenez un somnifère depuis plusieurs semaines : n’arrêtez jamais un traitement brutalement sans avis.

Vers qui se tourner : votre médecin traitant, éventuellement orienté vers un centre du sommeil, et votre pharmacien pour vos traitements.