Oméga-3 : bienfaits, sources et comment bien les choisir
EPA, DHA, ALA : à quoi servent les oméga-3, où les trouver dans l’assiette et comment choisir un complément de qualité. Le guide pratique d’un Docteur en pharmacie.
L’essentiel en 30 secondes
- Les oméga-3 sont des acides gras que l’organisme ne sait pas fabriquer en quantité suffisante : il faut les trouver dans l’alimentation.
- L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; le DHA au fonctionnement normal du cerveau et à une vision normale.
- Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, et de l’huile de colza ou de noix couvrent l’essentiel.
- En complément, regardez la quantité d’EPA et de DHA, pas seulement le poids d’huile.
Les oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés, et parmi ceux qui manquent souvent dans l’alimentation moderne. Voici ce qu’il faut savoir pour bien les choisir, dans l’assiette comme en complément.
Les trois oméga-3 à connaître
ALA
D’origine végétale (colza, noix, lin). L’organisme n’en convertit qu’une petite partie en EPA et DHA.
EPA
Apporté surtout par les poissons gras et les fruits de mer.
DHA
Également apporté par les poissons gras ; très présent dans le cerveau et la rétine.
À quoi servent-ils ?
Plusieurs allégations sont autorisées en Europe :
- L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (pour un apport de 250 mg par jour) ;
- Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale (pour un apport de 250 mg par jour) ;
- L’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (pour un apport de 2 g par jour).
Où les trouver dans l’assiette ?
- Poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite, anchois ;
- Huiles : colza, noix, lin (en assaisonnement, sans chauffer fort) ;
- Oléagineux et graines : noix, graines de lin moulues, graines de chia ;
- Œufs de poules nourries aux graines de lin.
Le conseil du Docteur en pharmacie
Privilégiez les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois) : riches en oméga-3, économiques, et situés en bas de la chaîne alimentaire, donc moins exposés aux contaminants. Les conserves sont une excellente option.
Bien choisir un complément d’oméga-3
- Regarder l’EPA et le DHAUne capsule de 1 000 mg d’huile n’apporte pas 1 000 mg d’oméga-3 : seule la quantité d’EPA + DHA compte.
- Vérifier la fraîcheurLes oméga-3 s’oxydent facilement. Un fabricant sérieux contrôle l’oxydation et ajoute souvent de la vitamine E.
- Vérifier la puretéDes contrôles des métaux lourds et contaminants doivent être réalisés.
- Bien conserverÀ l’abri de la chaleur et de la lumière, et respecter la date indiquée.
À éviter
- Juger un produit au poids d’huile plutôt qu’à sa teneur en EPA et DHA.
- Cuire à haute température les huiles de noix ou de lin.
- Prendre des oméga-3 sans en parler si vous suivez un traitement anticoagulant ou avant une intervention chirurgicale.
- Garder des capsules au goût rance : c’est le signe d’une huile oxydée.
Quand demander conseil
- Vous prenez un traitement anticoagulant ou antiagrégant.
- Vous avez une allergie au poisson ou aux fruits de mer.
- Vous êtes enceinte ou allaitante : les besoins en DHA sont spécifiques, parlez-en à votre médecin ou sage-femme.
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Ces articles sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
